Es geht nicht um Zeiten, es geht nicht um Rekorde, es geht um Sie. Egal ob Laufeinsteiger oder ambitionierter Läufer, mit diesen Lauftipps machen wir Sie fit für das ganze Leben.
Geheimrezept für gesundes Lauftraining
Über Pläne, die einen noch höher, noch schneller, noch weiter bringen ist zu oft geschrieben worden, und meiner Meinung nach sind Pläne dieser Art auch nicht mehr zeitgemäß. Wer wirklich dauerhaft und gesund laufen will, der sollte sich seinen eigenen Plan für das Lauftraining basteln. Wie das gehen kann, zeigen diese Lauftipps von Experten.
Die Themen Abwechslung zum Lauftraining, Regeneration und Top 3 die Ernährung, sind die Themen, die immer mehr an Bedeutung zunehmen. Wer seine Leistung steigern will, wer nachhaltig gesund und fit bleiben möchte, muss genau diese drei Bereiche genau beleuchten. Dr. Thomas Stock und Dr. Matthias Säugling sind die Vereinsärzte der Kölner Haie. Wer glaubt, dass Eishockey Hauptsache hart, Hauptsache wild und blutig sein muss, der täuscht sich. Im Gegenteil, man kann von dieser Sportart auch als Läufer viel lernen. Wer als Läufer etwa ab und an Eishockey spielen würde, wäre klar im Vorteil, meint Haie Doc Thomas Stock.
Ausgewogenes Lauftraining sehr wichtig
„Ein ausgewogenes Training bedeutet, dass die verschiedenen Körperpartien und Muskeln sportartspezifisch belastet werden, durch einen regelmäßigen Wechsel der Übungen und Intensität Überlastungen und Verletzungen vermieden werden. Wichtig ist, neben Ausdauer und Kraft, auch die Koordination zu fördern, um Bewegungsabläufe zu optimieren.
Eishockeyprofis haben eine extrem hohe Trainingsintensität, wobei neben der Schnelligkeit und Wendigkeit auf dem Eis ein enorme Muskelkraft sämtlicher Körperpartien erforderlich ist. Dieses Training ist somit sehr ausgewogen und von daher natürlich auch auf Hobbysportler in reduzierter Intensität übertragbar. Die hohe Geschwindigkeit des Spiels verlangt große koordinative Fähigkeiten, die auch im Breitensport von hohem Nutzen (z. B. Vorbeugung von Verletzungen) sind.“
10 Tipps für’s Lauftraining: So läuft es rund
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Individueller Trainingsplan am besten
In ein ähnliches Horn stößt auch Matthias Säugling. Wobei er immer den einzelnen Menschen im Fokus hat. Und wenn Trainingsplan, dann muss er komplett abgestimmt sein:
„Bei den Kölner Haien haben wir einen speziellen Fitness Trainer der sich um das Off-Eistraining kümmert. Dabei wird zu Beginn der Saison und zweimal während der Saison eine entsprechende Leistungsdiagnostik durchgeführt. Das Training wird dann individuell auf die Spieler abgestimmt um Defizite verbessern zu können. In der eishockeyfreien Zeit bekommen die Spieler einen individuellen Trainingsplan mit.”
Lauftraining muss auch Regeneration bedeuten
Wer oft und vielleicht auch immer öfter läuft, der will meist mehr. Und gerne noch viel mehr. Wer gar regelmäßig läuft, vergisst schon mal beim Lauftraining die unbedingt notwendigen Pausen in denen sich der Körper erholen kann. Und das muss er. Immer mehr Ärzte und Experten ermahnen dringend dazu, auf die Regeneration zu achten. Sie gehen sogar noch weiter. Die Regeneration sei ebenso wichtig, wie das Training selbst. So sieht es auch Thomas Stock:
„Der Regeneration kommt eine sehr hohe Bedeutung zu, da die Energiespeicher nach einer Belastung aufgefüllt werden sollten und auch kleine Strukturschäden im Bereich der Muskulatur wieder repariert werden müssen. Außerdem wird durch die Regenerationsphase die neuronale Steuerung deutlich verbessert. Außerdem ist es wichtig die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper zu eliminieren.”
Passive und aktive Regeneration
Was aber, wenn an einem trainingsfreien Tag dieses Fieber kommt? Wenn der Körper nach dem Laufen schreit? Es kann so quälend sein, nichts zu tun, nicht zu laufen. Matthias Säugling ist da sehr klar:
„Die optimale Regeneration hängt auch mit der entsprechenden Belastung zusammen. Man unterscheidet hierbei eine passive Regenerationsphase, sowie eine aktive Regenerationsphase. Je nachdem zu welchem Zeitpunkt man in der Wettbewerbsphase befindet, kommen unterschiedliche Regenerationsmaßnahmen zum Einsatz. Man kann zum Beispiel im Zuge einer Marathon Vorbereitung die Laufschuhe zur Regeneration gegen das Fahrrad eintauschen.”
Aktiv pausieren und richtig essen
Die „aktive Regenerationsphase” mag ich sehr. Ich liebe sie wirklich sehr. Und ich liebe mein Fahrrad, auf dem ich mich gut und gerne an einem Sonntag über 50, 60, manchmal 100 Kilometer regeneriere. Wie gut, dass es die aktive Regenerationsphase gibt. Bedingung: Man isst genug und vor allen Dingen richtig. Ein leidiges Thema. Vegan oder nur vegetarisch, Zucker weg, Carbs weg, mehr Eiweis, wie denn nun? Thomas Stock hat die perfekte Antwort für das dritte Topthema, der Ernährung, die unser Geheimrezept fürs Lauftraining abrunden soll. Sein Ernährungsplan für den Superläufer der Zukunft erklärt er selbst wie folgt.
Ernährungsplan fürs Lauftraining
„Grundsätzlich gilt es sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler sich ausgewogen und adäquat zu ernähren. Das bedeutet eine ausreichende bzw. bedarfsgerechte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ergibt eine gesunde Ernährung. Für den Läufer aber gilt:
- eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
- eine hohe Nährstoffdichte (Nährstoffmenge in Relation zum Energiegehalt), z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch haben eine hohe Nährstoffdichte; dagegen haben stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder auch Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte mit der Konsequenz: viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Bestandteile.
- eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
- eine kontrollierte, aber ausreichende Fettzufuhr
- die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit): je höher die Qualität der aufgenommenen Proteine in der Nahrung, desto besser können diese in körpereigene Proteine umgewandelt werden.
- Vielseitigkeit einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz
- einer bedarfsgerechten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes”
Das gesunde Lauftraining
Wenn Sie diese 3 Säulen aufnehmen, und all dies noch mit einem abwechslungsreichen Lauftraining versehen, dann sind sie Ihrem Ziel deutlich näher. Und zwar auf eine gesunde Art und Weise. Wenn Sie dann noch auf die Signale Ihres Körpers hören, und auf den nötigen Spaß beim Training achten, dann haben Sie alles richtig gemacht. Dann haben Sie wirklich gute Karten, ein ganzes Leben lang ein gesunder Läufer zu sein.
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