Schonend und smart kochen
Beim Kochen zuhause sollte dann auf die richtige Zubereitungsmethode geachtet werden. Literweise Öl zum Anbraten des Gemüses trägt nicht unbedingt zu einer besseren Ernährung bei. Helfen können Heißluftfritteusen, bei denen gar kein oder nur wenig Öl zum Frittieren und Kochen verwendet wird.
Essgewohnheiten nachhaltig verändern
Oft reicht es auch schon, Öl und Sahne beim Kochen weitesgehend wegzulassen. Geschmack ist auch eine Frage von Gewohnheit. Mit etwas Übung lässt sich auch mit Wasser, Gewürzen und veganem Milchersatz lecker kochen. Auch wenn die Zeit der Umstellung nicht immer angenehm ist, winkt am Ende doch ein Geschmackssinn, der wieder feiner auf unterschiedliche Nuancen reagiert.
Bei konsequentem Verzicht auf beispielsweise Zucker lässt sich mit etwas Glück sogar die Lust auf Süßes ganz verlernen. Denn wir sind mehrheitlich auf Zucker konditioniert, sprich: daran gewöhnt. Doch Gewöhnung lässt sich umkehren. Wenn der Geschmackssinn wieder sensibler wird, reicht irgendwann schon Obst, um ein Gefühl echter Süße zu vermitteln.
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Mindful Eating: Mahlzeiten bewusst genießen
Der Alltag ist bei vielen Menschen stressig, sodass oft nur nebenbei gegessen wird. Multitasking ist aber vor allem beim Essen eine schlechte Idee. Besser ist es, sich genügend Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und bewusst zu essen. Statt zu schlingen wird dann ausführlicher gekaut, was letztlich auch förderlich für die Verdauung ist. Das wirkt übrigens auch der Gewichtszunahme entgegen, da ein Sättigungseffekt erst nach rund 30 Minuten einsetzt. Wird dieser nicht abgewartet, passiert es schnell, dass mehr als nötig gegessen wird. Mit folgenden Tricks gelingt achtsamer Genuss:
- Genügend Zeit einplanen
- Einen ruhigen, ungestörten Platz zum Essen suchen
- Fernseher, Smartphone und Laptop ausschalten
- Essen genau anschauen, riechen und schmecken
- Kleine Pausen einlegen
Das Timing muss stimmen – kein Extrastress!
Nicht immer ist es leicht, neben dem Job, dem Haushalt und anderen Verpflichtungen noch in Ruhe zum Kochen zu kommen. Verlockend scheinen dann wieder die Fertigprodukte. Der Tipp: Im Voraus kochen. Wer an zwei Abenden unter der Woche für jeweils zwei bis drei Tage vorkocht, ist für die gesamte Arbeitswoche versorgt, ohne auch nur einmal zu Fertigprodukten greifen zu müssen. Das ist nicht nur gesünder, sondern spart obendrein auch Geld und Verpackungsmüll. Zudem lässt sich das vorgekochte Essen ideal mit zur Arbeit nehmen.
Nichts überstürzen bei der Ernährungsumstellung
Nicht zuletzt gilt bei der gesunden Ernährung wie bei allen Vorhaben im Leben: nichts überstürzen. Zu viel Druck macht Stress und Stress bekämpfen wir gerne mal durch Snacks. Außerdem ist es frustrierend, wenn wir zu hoch gesteckte Ziele nicht einhalten können. Daher lohnt es sich, die Sache auch hier entspannt anzugehen. In Ruhe einkaufen gehen, genau überlegen: “Was will ich heute wie kochen?”, dabei den eigenen Geschmack nicht ignorieren, sondern schulen und dann am Ende bewusst genießen.
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